【太りたい】睡眠不足は太れない原因になる?どのくらい寝ればよいのか?薬剤師がお答えします。

皆さんは今どのくらいの睡眠時間をとっていますか?

何と睡眠時間は、人生の「1/3」の時間に相当します。

もしも80年生きたとしたら、何と27年間は寝ているんです!
ちなみに、全く寝ない人間は存在しないみたいです。
起きている時間の最長ギネス記録は、「266時間」だそうですよ。

睡眠は、横になっているだけで特別何かをしている実感はありません。
それなら進化の過程で、睡眠はなくなるんじゃないかとも思えますよね。

しかし、ほ乳類で睡眠をしなくなった動物はいません。

そう考えると、「睡眠」は必ず生きていく上で、私たちの思っている以上の役割を担っているってことです。

今回は、「睡眠」と「太る」というところにフォーカスを当ててみましょう。
一見、関係なさそうですが、実は「8時間睡眠」をすると、太りやすくなります。

どうしてそうなるのか?睡眠の効果について解説していきたいと思います。

【大前提】太るとはどういうことなのか?

そもそも、太るとはどういうことなのか?についてを解説します。

太るとは、「筋肉量が増えること」です。

筋肉量は努力次第で大きくすることが可能です。
その結果、太れるというわけですね。

私自身も、筋肉量を増やすことを意識した結果、たった半年で11キロの増量に成功しています!

もちろん、脂肪を増やすことも太る事に繋がりますが、食べても太れない体質の人は脂肪を蓄えるのが苦手。
そのため、太りたい人は基本的に筋肉量を増やして太ることが最善なのです。

筋肉が増えているのは寝ている最中!

太るためには、「筋肉を増やす」必要があります。筋トレを行って筋肉を増やし、体重を上げていくのです。
では、筋肉が増える時間帯をご存知ですか?

筋肉は、「筋トレの最中」に増えるわけではありません。
実は、「睡眠している最中」に増えています。

これは、睡眠時に分泌が促進される「成長ホルモン」が大きく関わっています。

成長ホルモンは、言葉の如く、身体を成長させるために必要なホルモンです。

・骨を伸長する(身長が伸びる)
・筋肉を合成する(体重を増やす)

子供の頃は特に分泌が盛んで、身長や体重が一気に増えるのはこのためです。
子供が睡眠不足になると低身長になったり学習能力が低下する原因になります。
「寝る子は育つ」という言葉は、正しいのです。

成人になっても成長ホルモンは分泌され続けるため、睡眠により筋肉合成が促進されます

今の生活はどうでしょうか?深夜1時に寝て、朝6時に起きるような生活はしていないでしょうか?
せっかく筋トレをしているのであれば、もったない。
身体を大きくなるタイミングは、「睡眠の時間」です。

睡眠不足は、筋トレの質を下げる

寝不足だと、仕事もミスが増えたりボーっとしたりしませんか?
睡眠不足になると、体力が落ちます。そのため、当たり前のことかもしれませんが当然トレーニングにも影響がでます。

これを科学で証明しようとした研究があります。
睡眠時間が「8時間以上」のグループと、「6時間未満」のグループ。
それぞれの筋トレの総負荷量(トレーニングの質)を調べた研究があります。
その結果、「睡眠不足のグループの方が総負荷量が低下していた」という内容になりました。
まさに予想通りの結果に。

寝不足はトレーニングの質を落とし、筋肉量の増加を鈍らせます。
その結果、太りにくい状態になってしまうのです。

睡眠不足は、インスリンの効果を下げる

睡眠不足になると、この「インスリンの効果」が落ちます。

インスリンは、筋トレで使う糖質を筋肉に貯蓄する効果があります。
しかし、インスリンの効果が落ちると、筋トレで使うエネルギーが減ってしまいます。
その結果、十分なトレーニングを行うことができず、太りにくい体質になるのです。

寝る前のトレーニングはしないほうがよい

仕事の関係で、筋トレの時間が夜間になることもあると思います。
しかし、寝る前の筋トレはおすすめできません。

なぜなら、筋トレを行うとアドレナリンが分泌されて興奮状態になります。
興奮状態が残ったまま寝ると、睡眠の質が落ちます。

されど、現代社会ではそうもいっていられないのが現実…
もし夜中に行うのであれば、仕事から帰宅したら「すぐに」筋トレを行うようにしてください。

筋トレが終わったら、すぐにプロテインを飲み、「入浴」を挟んで寝ます。
筋トレと就寝の間に「入浴」を入れることで、リラックスすることができます。
汗も流せますし、オススメです。

筋トレしてすぐに寝ることだけは避けましょう!

なぜ「8時間」の睡眠が必要なのか?

8時間という時間にも根拠があります。
パッと起きれるくらいに目覚めが良くなります
人間の睡眠リズムで、最も心身回復するための時間が8時間になります。

睡眠には、深い眠りである「ノンレム睡眠」と浅い眠りである「レム睡眠」があります。
夢を見ている時は、「レム睡眠」の状態です。
目覚めが悪いのは、深い眠りの「ノンレム睡眠」のときに強制的に目覚ましで起こされることが原因です。
8時間サイクルにする場合、そういったことを回避することができます。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分(1.5時間)で1クールで交互に繰り返されます。
心身ともに回復させるためには、5セット」必要といわれています。
90分×5回=450分なので、7時間30分は必要です。
布団に入ってすぐに寝れるわけではないので、入眠までの30分も含んで「8時間」ということになります。

例えば、もし8時30分に仕事で家を出る人の場合はどうでしょうか?
「朝7時」に起床する場合、「夜の23時」に寝れば8時間寝たことになります。

いかがでしょうか?あなたの毎日起きている起床時間から逆算してみてください。

寝る前はスマホを控えよう

「ブルーライト」という言葉をご存知でしょうか?
赤色よりも青色の光の方がエネルギーとしては強く、目に刺激を与えやすいといわれています。

太陽からはごく普通に照射されており、朝はむしろブルーライトを浴びましょう。
視覚からの刺激により、目覚めの信号が身体に送られるからです。

しかし、寝る前のブルーライトは厳禁です。
スマホやパソコンなどが発する青い光を寝る前に当てすぎると、入眠障害を生じることがあります。

そのため、私は夜間パソコンをするときは、必ずブルーライトカットの眼鏡を装着しています。
夜はスマホではなく、読書を読むようにしています。

この習慣を行ったら、私の場合は疲れ目がだいぶなくなりました。是非お試しあれ。

「寝すぎ」は、逆に身体に負担をかける

休日、昼過ぎまで寝坊をしたりすると、何となく身体がだるいことはありませんか?
逆に寝すぎると、身体にどのような影響を与えるのでしょうか?

長時間睡眠をとっていると、横になっている時間が長いため血流が悪くなります。
さらに、休日だけ日内リズムを崩すと、体内時計も乱れます。
あらゆる研究で、長時間睡眠をとる人は病気になりやすくなる等の悪い結果がでています。
寝不足よりも寝すぎの方が身体に悪い…なんてデータもあるようです。

休日は気が緩んで二度寝しがちですが、自然に起きたのであればそのまま起床するようにしましょう。

朝、起きたらしてほしいこと

睡眠の質をあげるためには、「体内時計」が大事です。
この体内時計は、太陽の光にあたった時間や、食事の時間などを無意識に記憶します。

朝はすぐにカーテンをあけて太陽に光に当たりましょう。

太陽の光は、睡眠ホルモンのメラトニンと密接な関係があります。
メラトニンは幼少期が最も多く分泌されていて、年齢を重ねるごとに分泌が低下します。
赤ちゃんがよく寝ます。逆に、年を取ると不眠になったり早起きになりますよね。
これは、メラトニンの分泌量の違いと考えられています。

医師の出す睡眠薬にも、メラトニンに作用させる薬もあるくらいです。

このメラトニンは太陽の光によって分泌が抑制されるため、目覚めがよくなります。
太陽に当たった時間から、「約15時間」ほど経つと、メラトニンが分泌されやすくなるという特徴があります。
もし7時に起床したら、夜の22時頃になります。

「明日は休みだから夜更かしをしよう」「今日は休みだから二度寝をしよう」
といった生活をしていると自ら体内時計を乱していることになります。
月曜日の朝が辛いのは、休日の起床時間が原因だったりするのです。

まとめ

いかがでしたか?
「太るため」…といわれると「食事」や「運動」に注目しがちですよね。

しかし、筋肉が実際に太っている時間は、「寝ている時」です。
そのことを理解できていれば、睡眠を疎かにはできませんよね。

でも、食事や運動に比べたら睡眠の改善は簡単です。
やることは「決まった時間に寝るだけ」です!

逆に言うと「睡眠」すら守ることが出来ない人は、太ることは難しいでしょう。
なぜなら、「決まった時間」に寝ることすらできなければ、「食事」も「筋トレ」も継続できないからです。

でも、「8時間睡眠」なんて無理!と思いませんでしたか?
私も最初は思いました。仕事のためにギリギリに起きて、朝食もとらずに家を飛び出て。

でも、実際は帰宅したらyoutubeをダラダラ見て、さて寝るかと思った時には、深夜の1時を回っていたり…
帰宅後から寝る前の時間は、唯一の自由時間だと思っていました。だからついつい夜更かししてしまうんですよね。
この生活をやめてみたら、8時間は余裕でした。

むしろ、睡眠時間をしっかり確保したら、仕事の業績もなぜか伸びたし動きも冴えました。
今も、睡眠習慣はクセになってしまって続けています。案外こんなものですよ。

今日から、睡眠デブエットを始めてみませんか?

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ABOUTこの記事をかいた人

現役薬剤師。太る知識は、日本一の薬剤師だと自負しています! 現在は、全国あちこちで活動中。 10年以上ガリガリだった自分が、今では通常体型まで太りました。 どのようにしたら健康的に太ることができるのか? 科学的根拠と、自分の経験、知識を元に発信していきます。