薬剤師が伝授!知っておくべき「太るための必要カロリー」

いくら食べても太らない!

太らない人は、みんな口を揃えてこのような事を言います。
実際、周りの人よりも食べているし、何でだろうって感じですよね。

しかし、どのくらいのカロリーを日々摂っているでしょうか?
と問われると、意外と答えることが出来ません。

摂取カロリー>消費カロリー

となれば、理屈では太るはずですが、
具体的な摂取カロリーを把握しない限り、あなたが太ることは難しいです。

私も、もともとは175センチ54キロの超ガリガリでした。
おまけに鳩胸というオマケ付きで、この体重を10年間キープしていました。

しかし、薬剤師の知識を生かして「正しく太る方法」を実践した結果・・・・・

たった半年で、11キロの増量に成功!

この短期間での大きな変化の秘訣として、「食事量の管理」を徹底したことにあります。
今回は、太るために必要なカロリーと、食事の工夫について解説します!

まずは、あなたの「必要量カロリー」を求めてみよう

こちらのサイトで、大まかな必要カロリーを測定することができます。

身長、年齢、身体活動レベルを入力してください。

太るには筋肉を増やす必要があるため、筋トレを行います。
そのため、活動レベルは高い(Ⅲ)を選択してください。
私の場合、3234キロカロリーが必要と出ました。

目安として、

男性=2500~3000キロカロリー
女性=2000~2500キロカロリー

くらいになります。

2500キロカロリーの食事はこのくらい

引用:フードモデルドットコム 2500kcal バランス献立例
http://www.foodmodel.com/category03/m_16_a.html

2500キロカロリーの食事は、だいたい上記の写真です。
ここに+α 牛丼を食べれば、3000キロカロリー届くかな、という感じです。

今まで、この数値を超えるくらいの食事を摂れていましたか?

まずは朝食を食べるところから始めよう

太りたいと思うなら、1日3食以上が原則です。
なぜなら、2500キロカロリーを1日2食で食べるのは結構キツいから。
もしも朝食を抜いているのであれば、少しでも良いので食べる習慣をつけます。

例えば私の場合だと、

・食パン2枚
・バナナ1本
・ゆで卵 1個
・豆乳 1杯

これだけでも500キロカロリーはとることができます。
ゆで卵は、夜のうちにまとめて茹でてしまえば、そこまで時間をかけずに朝食がとれますよ。

間食をうまく活用しよう

1日3食でも、カロリーが足りないことがあります。
間食をとるにしても、食欲が無かったり、仕事中は食事できない職場もあったりしますよね。

そんなときは、なるべく高カロリー飲料を飲むようにしましょう。

コーラやファンタのようなものでも構いませんが、あまり身体にはよくありません。
そのため、私はメイバランスというものをオススメしています。

たった125mLで、200キロカロリー(おにぎり1個分)のエネルギーを補充することができます。
コップ1杯にも満たないくらいの量なので、一気に飲み干すこともできますよね。
なおかつ、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、マルチビタミンのサプリメントの代わりとしても使えます!

味のバリエーションも10種類以上と豊富なので、飽きにくいことも特徴。
ドラッグストアで売っていて、カロリーメイトなどの近くに置いてあることが多いです。

私は非常食用として大量購入することがあるので、アマゾンで購入することも多いです。

朝食を摂らないと損している!?太りたい人が朝食を摂るメリット4つ!薬剤師がお答えします。

太りたい人におすすめの間食!薬剤師がお答えします。

必要タンパク質の量は?

太るためには、筋肉量を増やす必要があります。
筋肉の原料になるのがタンパク質です。
良質なタンパク源は、肉、魚、大豆が主な摂取源。積極的に食べるようにしてください。
野菜類のタンパク質は質が悪く、おかずなどのバリエーションが少ない場合は役に立ちません。

では、太るために必要なタンパク質量はどのくらいになるのでしょうか?
必要タンパク質量は、体重kg×2で表されます。

50kgの人だったら、1日に必要なタンパク質は「100g」ということになります。
これはどのくらいの量かというと…

いかがでしたか?
これを毎日食事でとり続ける続けるとなると、かなり難しいです。
そもそも、金銭面でも大ダメージを受けるはず。

そのため、プロテインをうまく活用してタンパク質をとる方が、効率コスパが最大限生かせます。
(タンパク質の英語がプロテインです)

ドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っています。
しかし、数多くのプロテインが市販されていて、どれを選べば良いかわからない・・・・・

って方がほとんどだと思います。
もしも困ったら、私が実際使っていたプロテインを使ってみてください。

私が太る時に使ったプロテインは、「ビルドメイク24」という製品です。

このプロテインの特徴は、「HMB」とよばれる成分が配合されている点です。
「HMB」は、筋肉をつけやすくする効果があるサプリメント。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)で、安全性、機能性、合理性が認められていて、今注目されています。

「運動不足の人」
「ガリガリの人」
「筋肉量が少ない人」
「筋肉がつきにくい女性」

に対して、特にオススメできます。
「コスパ」も高く、「東証一部上場企業」の信頼できる製品を探したら、このプロテインに行き着きました。

薬剤師が選んだプロテイン「ビルドメイク24」の詳細は、別ページにて紹介しています。

計画を立てる前に、現状を「見える化」させよう

上記の内容を参考にして、実際にどんな1日になるか計画をたててみましょう。
計画を立てる前にルールの把握、および現状はどんな生活なのか?を「見える化」しましょう。

太るための5つの食事ルール

・目標カロリー以上食べる(私の場合3234kcal)
・1日3食以上
・タンパク質は、体重×2グラム
・トレーニング後と、寝る前にプロテイン
・三ヵ月、継続すること

今の生活と理想、どのくらいギャップがあるか確認しよう

さらに、平均的な食事を書いてみて、どのくらいのカロリーなのか計算してみましょう。
そこから、あなたに足りないカロリーを算出します。
私の場合、1000kcalも足りない状態でした。食べていると思っていながら、実は全然食べていないということがわかります。

栄養が足りない場合は補充していこう

朝食を摂っていない人は、必ず摂るようにしましょう。
なぜなら、1日2食では、なかなか目標カロリーまで到達できないからです。

私の場合、夕食はこれ以上食べることができなかったので、他で取り入れられるところを探してみました。

まず、朝食が平均以下の量しか食べていなかったので、500キロカロリー以上摂るようにしました。
そして、昼食と夕食は、これ以上食べれる気がしなかったので昼はトッピングのみ追加。

仕事中の飲料をメイバランスに変更。
やってみるとわかりますが、仕事中のメイバランスは超簡単です。←超オススメ!
太るためにはビタミンやミネラルも必要になりますが、メイバランスはマルチサプリとしても使えます!

意外と、目標を見える化させると具体的にどう修正すればよいか分かるので、一度やってみてください!

もしも、十分なカロリーを摂っていた場合

もしも、目標カロリーを摂っている、という場合。
あとは「筋トレ」するだけ絶対に太れます。

3ヵ月ほど頑張って継続すれば、「筋肉」がついてきた分太ることが出来ます。

筋トレの内容については別ページにて解説しています。

太りたい人が優先すべき、筋トレメニュー!薬剤師がお答えします。

まとめ

いかがでしたか?
最初はこれ以上食べるのは無理…と思っていましたが、意外とカロリー達成することが可能です。
あとは「継続」させるための工夫次第。

何はともあれ、「今の現状」を把握しないことには太るための目標も立ちません。
まず太れないあなたが確認するべきことは…

デブエットで行う食事の4大ルール
・目標カロリー以上食べる
・1日3食以上
・タンパク質は、体重×2グラム
・トレーニング後と、寝る前にプロテイン
・三ヵ月、継続すること

栄養管理を完璧に行うことが出来た場合、最短最速でデブエット成功します。

しかし、これはあくまで理想の話。
完璧ではなかったとしても必ず身体に変化が起きることは保証します。

是非、今日からデブエットを開始してみませんか?

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ABOUTこの記事をかいた人

現役薬剤師。太る知識は、日本一の薬剤師だと自負しています! 現在は、全国あちこちで活動中。 10年以上ガリガリだった自分が、今では通常体型まで太りました。 どのようにしたら健康的に太ることができるのか? 科学的根拠と、自分の経験、知識を元に発信していきます。