太るための筋トレ!筋トレ前のウォーミングアップは逆効果だった!?薬剤師がお答えします。

最短で太るための最大の秘訣は「筋肉量を増やすこと」です。
そのためには筋トレを行って少しずつ筋肉を増やしていく必要があります。

そこで、あなたは筋トレ前に準備体操をしていますか?
行っているとしたら、怪我をしないための予防のためだと思います。

もちろん、スポーツを行う前には準備体操をした方が良いです。
怪我をほとんどしたことがないイチロー選手は、ストレッチに2倍も3倍も時間をかけていると言います。
これにはもちろん理由があるのですが、ここで話しておきたいのはストレッチの内容にあります。

実は、間違ったストレッチを行うと、筋トレの効果を低下させてしまう可能性があるのです。
それだったら、ストレッチをしない方がマシですよね。
ストレッチには大きく分けて2種類あります。

・動的ストレッチ
・静的ストレッチ

筋トレを行う前にはどのようなストレッチを行えばよいのか?
という疑問について解説します!

静的ストレッチ

静的ストレッチは別名スタティックストレッチと呼ばれます。
例えば、屈伸運動は静的ストレッチに該当します。

・少し痛い程度に股を開脚する
・両手を、両足の指にタッチさせて前屈運動
このような状態で呼吸を整えて10〜20秒と行うものです。

実は筋トレ前にして欲しくないストレッチは、静的ストレッチのこと。
実は静的ストレッチを行うと、筋肉が弛緩してしまい、必要な力を十分に引き出せなくなる可能性があるからです。
この理由は様々ありますが、

・神経活動の低下による筋肉使用率の低下
・筋肉に十分な血液が流れなくなる(貧血状態)

などが、パフォーマンスの低下の原因になるとされています。
さらに悪いことに怪我を増やす原因になりうることも。

それだったら、何もストレッチをしないまま筋トレをした方が良いということです。

静的ストレッチを行うタイミングとしては、
・運動後
・就寝前

に行うことがオススメです。
運動で疲労した筋肉をほぐす作用とともに、リラックス効果があるので、質の良い睡眠を促します。

静的ストレッチは、行う「タイミング」が大事なのです。

動的ストレッチ

動的ストレッチは別名ダイナミックストレッチと呼ばれます。
典型的な例が、ラジオ体操、縄跳び、反復横跳びなどです。
言うなれば、ほぼ運動といっていいようなものが該当します。

このストレッチの効果は、
・心拍数をあげる
・体温を上げる
・動きにハリを出す
・これから運動が始まると身体に信号を与える

といったものです。いわゆる有酸素運動です。
実は、スポーツの世界だと試合前や本番前によくテレビで見られます。

・サッカー 選手交代の時→ジャンプして体を温める
・駅伝でタスキを受け取る前→ジャンプして体を温める
・野球投手→投球練習で肩を慣らす
・ゴルフ選手→素振り
・水泳選手→少し跳ねるようにして腕をバタバタさせる

つまり、これから動く!という時には動的ストレッチを行なっているのです。
「筋トレ」を行う前には、この動的ストレッチが効果的です。

イチローも動的ストレッチを主に行っていた

イチロー選手は、ほとんど怪我をしない選手として有名です。
その証拠として「最多出場記録保持者」でもあります。

ストレッチも、誰よりも一番時間をかけていたのは有名な話。
そんなイチロー選手も「動的ストレッチ」にはかなりのこだわりを持っていたようです。

引用:NAVERまとめ 尋常じゃないイチローの準備エピソード https://matome.naver.jp/odai/2146621381424644501

イチロー選手は、「動的ストレッチ」のトレーニング専用マシンを持っています。
このマシンは非常に大きいのですが、それをわざわざキャンプ地にも持ち込むほどの入念さ。
あれだけの記録と、年齢を重ねてもなおストイックに動き続けるイチローが、動的ストレッチを取り入れているのです。

どのような内容をどのくらい行えばよいのか?

動的ストレッチは、ほぼ運動です。
負荷をかけすぎたり、時間をかけすぎると、その後のトレーニングに支障が出てしまう。
そのため、動的ストレッチも「軽めの内容」で行います。

動的ストレッチの行う内容は、これから行う運動の「約30%」の強度の内容を20回程度行うのです。
軽めの調節なので、無酸素運動のようにならずテキパキと動いてウォーミングアップを終えます。

例えば、メインの筋トレを「腕立て伏せ」とするならば、
「膝をついて」負荷を軽くした状態で、腕立て伏せを20回行うだけです。

運動前にストレッチはしなくても実は問題ない

ここまで色々と書きましたが、私の場合は、実は運動前ストレッチはしていません。
というのも、筋トレのパフォーマンスには何ら支障をきたさないというデータがあるからです。
そのため、運動前にストレッチが面倒であれば行わないままで全く問題はありません。

もちろん、準備体操をしないと落ち着かない方は動的ストレッチをしても大丈夫です。
ただし、静的ストレッチは運動前に行うと逆にパフォーマンスが低下するので行わないように注意しましょう。

ウォーミングアップは「前日」から始まっている

筋トレ前のウォーミングアップは不要でした。
しかし、是非とも行って欲しいウォーミングアップもあります。

実は、筋トレの準備は前日から始まっています。
その内容とは、「8時間」の睡眠です。

疲労が溜まった状態で筋トレを行うと、十分な効果が発揮されません。その研究結果も出ています。
8時間以上睡眠の人と、6時間未満の睡眠の人とで、筋トレの総負荷を比較したデータがあります。

結果としては、8時間以上睡眠をとった人の方が総負荷が大きくなりました。
つまり、筋トレの成果が睡眠時間と関係があることを示しています。

睡眠と筋肉量は、実は密接な関係を持っています。
例えば、筋肉が実際に増える時間は、「寝ている時間」です。
筋トレ後に増えているわけではないのです。

寝ている時間が短いと、身体が大きくなるスピードが遅くなってしまうのです。
早く寝れば良いだけなのに、勿体ないと思いませんか?

そのために確保して欲しい睡眠時間が「8時間」です。
最高の成果を示すためにも、睡眠時間を確保するようにしましょう。

私の場合、仕事で家を8時30分に出るので、だいたい7時頃に起床します。
つまり、寝る時間は23時。完全に固定して習慣にしてしまうと簡単です。
8時間睡眠の場合、非常に朝の目覚めがよいので一度試して欲しいと思います。

【太りたい】睡眠不足は太れない原因になる?どのくらい寝ればよいのか?薬剤師がお答えします。

まとめ

それらをふまえた上で、筋トレ前に行うことをまとめてみます。

筋トレ準備
・静的ストレッチはしないようにする
・ストレッチが面倒くさいならしなくていい
・ストレッチを取り入れるなら、これからトレーニングを行う内容の「約30%」の負荷で20回程度行う
・筋トレ前夜は、睡眠時間を「8時間」とること

いかがでしたか?
ジムへ行くと静的ストレッチを行なっている人も多いですが、実は間違いだったんですね。
そしてスポーツのプロは、意識的に動的ストレッチを導入していることも分かります。

意外と重要な準備である、「睡眠時間の確保」は、今日から出来る内容です。
Youtubeや漫画、スマホを、意味もなく夜遅くまで見たりしている時間を削ってみませんか?

是非今日からトレーニング前の準備に活用してみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

現役薬剤師。太る知識は、日本一の薬剤師だと自負しています! 現在は、全国あちこちで活動中。 10年以上ガリガリだった自分が、今では通常体型まで太りました。 どのようにしたら健康的に太ることができるのか? 科学的根拠と、自分の経験、知識を元に発信していきます。